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双力臂如何训练,徒手神技之一?

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  原标题:双力臂如何训练,徒手神技之一?

  有些徒手动作看着别人玩起来很轻松,观赏性也很强,但换做自己发现一个动作都做不了,这就是大脑的误判。双力臂可能就是其一!

  

  那么什么是双力臂,可能不少人第一次听这个名词,当然在街头健身圈这一点都不陌生。据说只要完成一个就已经完爆96%的人,当然其他徒手神技(单臂引体、单臂俯卧撑和单臂倒立撑等)也是一样的。

  

  单杠双力臂

  单杠双力臂是借助引体向上完成的动作。但是双力臂不是仅仅上拉至下巴或者胸口触及单杠,而是将整个身体提升至腰部触及单杠,双臂竖直支撑身体的状态。通常此动作需要足够的爆发力,借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度,然后手臂手腕翻转支撑完成动作。也有借助前后摆动完成动作,但更接近于屈身上杠。单杠双力臂的世界纪录是澳大利亚人Jarryd Rubinstein保持的27个连续单杠双力臂(此处为慢速双力臂)。除了单杠双力臂还能通过抓墙双力臂。当然抓墙的方式训练要简单一些,毕竟双脚可以辅助用力。

  

  抓墙双力臂

  双力臂结合了引体向上和臂屈伸的动作,当然还要借助惯性上杠或墙。它主要是用来锻炼上肢和后背的肌肉爆发力和耐力。相对于抓墙双力臂,单杠双力臂需要更强的上肢和后背肌肉爆发力。而抓墙双力臂则更加实用和协调四肢。

  双力臂这么难,如何才能掌握?既然分解这个动作以后会知道主要是引体结合屈臂伸,那么我们就可以分解来训练,当我们能轻松的应对分解后的训练,那么结合起来就没有那么难了。比如训练计划:

  正握引体向上 12 * 4

  双杠臂屈伸 12 * 4

  低杠辅助上杠(类似双力臂动作,但使用矮杠,可以用双杠的一边训练,体会上杠发力过程) 12 * 4

  

  双杠臂屈伸

  当双杠臂屈伸可以轻松达标以后,尝试单杠臂屈伸。以上12表示12次一组,4表示共四组,每组休息1~2分钟。一开始不能全部完成,则尽自己最大能力去做,逐渐加量。每周训练2次,中间间隔两天。

  

  单杠臂屈伸

  单杠双力臂是个技巧性很强的动作,我们学习的时候并不是做慢速双力臂,慢速双力臂才需要完完全全的力量把身体拉上去。

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